La schiena è l’asse portante del nostro corpo ed è anche la parte più esposta al rischio di irrigidimenti dovuti ad una cattiva gestione della postura e, quindi, ad un assetto scorretto della colonna vertebrale.
Il mal di schiena (lombalgia) è un “disturbo” molto frequente e comune che può portare una particolare condizione di dolore, fino ad irradiare gli arti inferiori, causando una inabilità temporanea. Per questo, una moderata attività motoria, la giusta alimentazione e l’adozione di posture corrette, svolgono un’azione preventiva sull’insorgenza del dolore lombare: il Pilates è la disciplina più indicata per rinforzare la muscolatura della schiena e renderla più flessibile.

Pilates fai da te, come e dove?

Per mantenere la colonna vertebrale stabile e solida, ma mobile al tempo stesso, bastano alcuni piccoli accorgimenti a come “usiamo” la parte posteriore del torace, uniti a dei semplici esercizi che, se eseguiti con regolarità e costanza, permettono nel tempo un riassetto della postura equilibrato e un rafforzamento naturale dei muscoli di tutti i distretti del corpo. Trattandosi di una sorta di fitness anaerobico fatto di movimenti dolci, il Pilates può essere tranquillamente praticato in casa a corpo libero, senza l’ausilio di macchinari o pesi.
Basterà indossare un abbigliamento comodo e srotolare un tappetino da yoga per restituire alla schiena maggiore flessibilità ed elasticità, intervenendo sulla respirazione e sul rimodellamento posturale.

3 sequenze perfette per combattere il mal di schiena

Gli esercizi di allungamento e tonificazione eseguibili comodamente in salotto, sono semplici ed efficaci ma dai benefici innumerevoli e hanno lo scopo di:

• mobilizzare la colonna lombare e le articolazioni delle anche;
• rinforzare i muscoli flessori ed estensori della colonna;
• correggere la postura.

Le sequenze dei movimenti vengono suggerite dalla posizione del corpo che prevede tre tipologie di esercizi:

1. Posizione supina;
2. Seduti a terra;
3. Sdraiati su un fianco.

Per i principianti che vogliano cimentarsi con la pratica domestica del Pilates, è consigliabile iniziare con esercizi facili da ripetere, di cui proponiamo una sequenza-tipo, dal più semplice al più complesso:

Ponte

In posizione supina, con la schiena a terra e le ginocchia piegate, questo movimento detto “a ponte” prevede la contrazione dei glutei e il sollevamento dei fianchi dal pavimento, in modo che le spalle, le anche e le ginocchia disegnino una linea retta ascendente.
L’obiettivo dell’esercizio è rafforzare la zona lombare, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia lavorando con i muscoli addominali ben contratti per scaricare il peso del corpo sui talloni.

The Hundred

Seduti a terra, con la testa e le spalle staccate dal pavimento, le gambe vengono sollevate in alto, mentre le braccia restano parallele al corpo con i palmi rivolti verso il basso. Raggiunta la posizione di partenza, badando sempre a mantenere gli addominali ben contratti, si spingono le mani verso il basso con piccoli movimenti secchi, ma fluidi per almeno 20 volte; questo esercizio è tanto semplice, quanto efficace per rinforzare la muscolatura e può anche essere eseguito con le gambe ad angolo retto per chi voglia addolcire un po’ il movimento.

Sdraiati su un fianco

Si parte sdraiati su un fianco, tenendo una mano sotto la nuca e la testa appoggiata sul braccio piegato, mentre l’altra mano è distesa all’altezza del petto. Una gamba resta flessa in avanti, mentre l’altra è tesa in linea con il corpo e appoggiata al suolo. Ottenuta la posizione di partenza ottimale, si deve sollevare la gamba tesa piegandola verso il petto e curvando la zona lombare, per poi riportare la gamba in posizione tesa ed estenderla all’indietro, sollevando la zona lombare. L’esercizio va ripetuto con le stesse modalità dall’altro lato.